Vitamin D: Bedeutung, Tagesbedarf (2023)

Von, Wissenschaftsjournalistin

und, Medizinredakteurin und Biologin

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

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Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor - zuerst als Redakteurin und seit 2012 als freie Autorin.

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Der Begriff Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die wichtig für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen sind. Der Körper kann das Vitamin sowohl über die Nahrung aufnehmen als auch mithilfe von Sonnenlicht selber herstellen. Lesen Sie hier alles Wichtige zum Thema: Wofür ist Vitamin D gut? Wie viel Vitamin D braucht man täglich?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist streng genommen kein richtiges Vitamin. Laut Definition sind Vitamine nämlich lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Das trifft aber nicht auf Vitamin D zu: Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper den Großteil des benötigten Vitamins (80 bis 90 Prozent) selber produzieren. Die Ernährung hat mit etwa 10 bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil an der Versorgung mit Vitamin D.

Hormon-Vorstufe (Prohormon) wäre eigentlich die treffendere Bezeichnung für Vitamin D. Der Körper wandelt es nämlich in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Es ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.

Was ist Vitamin D3?

Unter den Sammelbegriff Vitamin D fallen mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3, auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt. Es wird in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Außerdem kann der Körper Vitamin D3 in eine Speicherform überführen, das sogenannte Calcifediol (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D oder 25-OH-Vitamin D).

Ebenfalls zur Vitamin-D-Gruppe zählt Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt. Es wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 umgewandelt.

Mehr zum Thema Cholecalciferol finden Sie hier.

Vitamin-D-Produktion mithilfe der Sonne

Vitamin D kann der Körper mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne herstellen, und zwar in der Haut. Sie ist der Ort der körpereigenen Vitamin-D-Herstellung (endogene Synthese). Vitamin D entsteht dabei aus zwei Vorstufen: Provitamin D3 (entsteht in der Leber aus Cholesterin) wird in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlen in Prävitamin D3 überführt. Diese wird dann ebenfalls mithilfe von UVB-Licht in Vitamin D3 umgewandelt.

Im Winter ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung aber zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut. Der Körper greift dann - falls vorhanden - auf das in Form von Calcifediol gespeicherte Vitamin D3 zurück. Die Speicher befinden sich vor allem im Muskel- und Fettgewebe.

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Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?

Die Haupt-Vitamin-D-Funktion im Körper liegt im Bereich der Knochen:

Vitamin D (genauer: Calcitriol) fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem regelt es die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen (Mineralisation) - die Knochen werden hart und stark. Darüber hinaus sind Kalzium und Phosphat auch Bestandteil starker Zähne.

Weitere, aber teils noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegte Wirkungen von Vitamin D:

  • Immunsystem-Stärkung, sowohl bei der Abwehr von Krankheitserregern als auch bei der Hemmung überschießender Immunreaktionen (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
  • Kräftigung der Muskulatur
  • Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
  • positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
  • Verringerung von Gefäßerkrankungen
  • Schutzwirkung gegen Krebs
  • Schutz vor Rachitis (deshalb ist die Gabe von Vitamin D bei Babys so wichtig)
  • positive Wirkung auf die Psyche
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Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Den Vitamin-D-Bedarf ab einem Lebensjahr schätzen Experten auf täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Säuglinge brauchen rund die Hälfte.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wurden (DACH-) Referenzwerte entwickelt, die als angemessen und gut verträglich erachtet werden. So hoch sollte die Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Synthese sein:

Alter

Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (in µg/Tag)

bis 12 Monate

10

1 bis 14 Jahre

20

15 bis 64 Jahre

20

ab 65 Jahre

20

Schwangere

20

Stillende

20

Zur Vorbeugung von Rachitis erhalten Säuglinge (also Kinder bis Ende des 1. Lebensjahres) regelmäßig ein Vitamin-D-Präparat. Damit wird sichergestellt, dass der Vitamin-D-Bedarf auch wirklich gedeckt ist - unabhängig davon, ob das Kind gestillt wird oder nicht und wie viel der Körper selbst Vitamin D produziert. Im 2. Lebensjahr sollten die Kinder noch während der Wintermonate das Vitamin-D-Präparat erhalten.

Bei älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen kann es ebenfalls notwendig sein, Vitamin D separat zuzuführen: Zwischen Oktober und März kann der Körper kaum oder gar kein Vitamin D bilden, weil die Sonne zu schwach und die nackte Haut aufgrund der niedrigen Temperaturen kaum dem Licht ausgesetzt wird. Er ist dann auf das gespeicherte Vitamin D angewiesen. Wurden aber die Speicher im Sommer nicht aufgefüllt (etwa weil man sich zu wenig im Freien in der Sonne aufgehalten hat), wird es eng. Die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln kann das Defizit nicht ausgleichen, liefert sie doch viel zu wenig Vitamin D (bei Kindern etwa 1 bis 2 µg, bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag). Daher ist in unseren Breiten Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Fachgesellschaften empfiehlen in diesem Fall die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D. Kinder mussten früher Lebertran einnehmen, der reich an natürlichem Vitamin D ist. Heutzutage gibt es für Klein und Groß geschmacksneutrale Fertigpräparate (z.B. Tabletten, Tropfen) mit Vitamin D.

Vegan lebende Menschen sind besonders anfällig für eine Unterversorgung bei mangelndem Aufenthalt in der Sonne. Vitamin D ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten, etwa in einigen Speisepilzen und in mit Vitamin D angereicherter Margarine.

Stichwort Solarium

Viele Menschen setzen in der kalten Jahreszeit darauf, dass ihre Haut durch den Besuch im Solarium Vitamin D in ausreichender Menge herstellen kann. Stattdessen risikieren sie damit, an Hautkrebs zu erkranken:

Die Intensität der UV-B-Strahlen in Solarien ist etwa gleich oder etwas geringer als in der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum. Das kann für die mitteleuropäische Haut also viel zu stark sein. Noch dazu ist in Solarien die Intensität der UV-A-Strahlung bis zu sechsmal so hoch wie im Sonnenlicht (bei Gesichtsbräunern sogar bis zu zehnmal so hoch). Dieser Strahlentyp kann im Körper nicht zur Vitamin-D-Bildung genutzt werden. Vielmehr kann er möglicherweise sogar den Abbau von Vitamin D fördern, was wissenschaftliche Untersuchungen andeuten. Vor allem aber erhöht die intensive UV-A-Bestrahlung in Solarien das Risiko für Hautkrebs. Wenn man in jungen Jahren (unter 35) das erste Mal ins Solarium geht, wird das Risiko für den gefährlichen Schwarzen Hautkrebs sogar fast verdoppelt.

Experten raten daher davon ab, zur Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel ins Solarium zu gehen!

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(Video) Wieviel Vitamin D benötigst du? Tagesbedarf Blutwerte AGE DGE Empfehlung Calcitriol Mangel Dosierung

Vitamin D: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Auch wenn unsere Nahrung nur wenig zur Versorgung mit Vitamin D beiträgt, sollte man bei der Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr achten. Welche Lebensmittel nennenswerte Vitamin-D-Werte aufweisen, erfahren Sie im Beitrag Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt.

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Wie äußert sich ein Vitamin D-Mangel?

Mangelnde Sonnenbestrahlung kann ebenso eine Ursache für Vitamin-D-Mangel sein wie eine Störung im Vitamin-D-Stoffwechsel. Mehr darüber und die möglichen Folgen lesen Sie im Beitrag Vitamin D-Mangel.

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Wie äußert sich eine Vitamin D-Überdosierung?

So wie ein Mangel kann auch ein Zuviel an Vitamin D ernste Folgen haben. Über die Sonnenbestrahlung oder die Ernährung kann allerdings praktisch kein Überschuss entstehen. Anders sieht das bei Vitamin-D-Präparaten aus. Mehr über die Nebenwirkungen einer hoch dosierten Vitamin-D-Aufnahme erfahren Sie im Beitrag Vitamin D: Überdosierung.

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(Video) Wie hoch ist die optimale Vitamin-D-Dosis?

Autoren- & Quelleninformationen

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Wissenschaftliche Standards:

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vorlage:

Friedrich Bohlmann

Autoren:

Vitamin D: Bedeutung, Tagesbedarf (1)

Carola Felchner

Carola Felchner ist freie Autorin in der NetDoktor-Medizinredaktion und geprüfte Trainings- und Ernährungsberaterin. Sie arbeitete bei verschiedenen Fachmagazinen und Online-Portalen, bevor sie sich 2015 als Journalistin selbstständig machte. Vor ihrem Volontariat studierte sie in Kempten und München Übersetzen und Dolmetschen.

Martina Feichter

Martina Feichter hat in Innsbruck Biologie mit Wahlfach Pharmazie studiert und sich dabei auch in die Welt der Heilpflanzen vertieft. Von dort war es nicht weit zu anderen medizinischen Themen, die sie bis heute fesseln. Sie ließ sich an der Axel Springer Akademie in Hamburg zur Journalistin ausbilden und arbeitet seit 2007 für NetDoktor - zuerst als Redakteurin und seit 2012 als freie Autorin.

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(Video) Sind Vitamin D Präparate unverzichtbar oder ungesunder Hype? | Markt | NDR

Quellen:

  • Amer, M. et al.: “Relationship between 25-Hydroxyvitamin D and All-cause and Cardiovascular Disease Mortality”, American Journal of Medicine, 18. April 2013
  • Bundesamt für Strahlenschutz: www.bfs.de (Abruf: 28.09.2019)
  • Burton, J.M. et al.: "A phase I/II dose-escalation trial of vitamin D3 and calcium in multiple sclerosis", in: Neurology June 8, 2010 vol. 74 no. 23 1852-1859
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de (Abruf: 28.09.2019)
  • Elmfada, I. et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015
  • German Nutrition Society (2012) New Reference Values for Vitamin D. Ann. Nutr. Metab. Vol. 60:241–246, DOI: 10.1159/000337547
  • Gocke, A.R. et al.: "1,25-Dihydroxyvitamin D3 selectively and reversibly impairs T helper-cell CNS localization", in: PNAS, December 24, 2013 110 (52) 21101-21106
  • Llewellyn, D.J. et al.: "Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease", in: Neurology, 2014 Sep 2; 83(10): 920–928
  • Pschyrembel Online: www.pschyrembel.de (Abruf: 28.09.2019)
  • Robert Koch- Institut: www.rki.de (Abruf: 28.09.2019)

FAQs

What are the signs you need vitamin D? ›

Symptoms when vitamin D is low
  • Fatigue.
  • Not sleeping well.
  • Bone pain or achiness.
  • Depression or feelings of sadness.
  • Hair loss.
  • Muscle weakness.
  • Loss of appetite.
  • Getting sick more easily.

How do you feel when your vitamin D is extremely low? ›

Symptoms when vitamin D is low

Fatigue. Not sleeping well. Bone pain or achiness. Depression or feelings of sadness.

What happens if your vitamin D levels drop too low? ›

Vitamin D deficiency — when the level of vitamin D in your body is too low — can cause your bones to become thin, brittle or misshapen. Vitamin D also appears to play a role in insulin production and immune function — and how this relates to chronic disease prevention and cancer — but this is still being investigated.

What should your normal vitamin D level be? ›

The normal range of 25-hydroxy vitamin D is measured as nanograms per milliliter (ng/mL). Many experts recommend a level between 20 and 40 ng/mL. Others recommend a level between 30 and 50 ng/mL. The examples above are common measurements for results of these tests.

Which fruit is rich in vitamin D? ›

Oranges are one of the fruits rich in Vitamin D as its juice is fortified with calcium & vitamin D. This is one of the best sources of vitamin D for people who are lactose intolerant and cannot include milk & dairy products in their diet.

What causes vitamin D to drop? ›

Vitamin D deficiency is most commonly caused by a lack of exposure to sunlight. Some disorders can also cause the deficiency. The most common cause is lack of exposure to sunlight, usually when the diet is deficient in vitamin D, but certain disorders can also cause the deficiency.

How long does it take to recover from vitamin D deficiency? ›

How Much Vitamin D Do I Need Per Day? Besides going outdoors in the sunshine, there are two others ways to improve the amount of vitamin D in your system: eating foods rich in vitamin D and supplements. “Adding an over-the-counter vitamin D supplement can make improvements in just three to four months time.

When should I take vitamin D morning or night? ›

While the best timing has not been established, scientific data to confirm anecdotal reports that supplementing at night may interfere with sleep is unavailable. Current research suggests you can fit vitamin D into your routine whenever you prefer.

How do you know if your body doesn't absorb vitamin D? ›

The most accurate way to measure how much vitamin D is in your body is the 25-hydroxy vitamin D blood test. A level of 20 nanograms/milliliter to 50 ng/mL is considered adequate for healthy people. A level less than 12 ng/mL indicates vitamin D deficiency.

Does vitamin D affect sleep? ›

Growing evidence has demonstrated that vitamin D has a role in sleep regulation [12]. Specifically, vitamin D deficiency (VDD) can increase risk of sleep disorders and is associated with sleep difficulties, shorter sleep duration, and nocturnal awakenings in children and adults [13,14,15].

Does vitamin D deplete anything? ›

According to Dean's research, high dose vitamin D actually depletes magnesium. That's why some people on magnesium supplements still have symptoms of deficiency.

What is a good vitamin D level for a woman? ›

A: The upper tolerable limit is 4,000 international units (IU) daily, and the recommended amount for women 14 to 70 is 600 IU per day. Women 71 and older should aim for 800 IU per day.

How can I check my vitamin D levels at home? ›

Everlywell, Drop, and myLAB Box are other brands that offer at-home vitamin D tests. Each relies on a finger prick blood sample. “Any at-home testing should be done by individuals who know or feel they may be at risk for low levels,” Guandalini says.

Is vitamin D deficiency serious? ›

Vitamin D deficiency can lead to a loss of bone density, which can contribute to osteoporosis and fractures (broken bones). Severe vitamin D deficiency can also lead to other diseases. In children, it can cause rickets. Rickets is a rare disease that causes the bones to become soft and bend.

Which vegetable is high in vitamin D? ›

Top Foods for Calcium and Vitamin D
  • Spinach.
  • Kale.
  • Okra.
  • Collards.
  • Soybeans.
  • White beans.
  • Some fish, like sardines, salmon, perch, and rainbow trout.
  • Foods that are calcium-fortified, such as some orange juice, oatmeal, and breakfast cereal.
Jul 17, 2017

Are bananas high in vitamin D? ›

Nope, no vitamin D here. But bananas do contain plenty of magnesium. And guess what? Among the many reasons you need magnesium is that once your vitamin D is in your bloodstream, the magnesium puts it to work, making magnesium a must-have in order for you to access the many benefits of vitamin D.

What food is highest in vitamin D? ›

The best sources are the flesh of fatty fish and fish liver oils. Smaller amounts are found in egg yolks, cheese, and beef liver. Certain mushrooms contain some vitamin D2; in addition some commercially sold mushrooms contain higher amounts of D2 due to intentionally being exposed to high amounts of ultraviolet light.

What blocks vitamin D absorption? ›

There are a few reasons why people can have trouble absorbing vitamin D. Some factors that may reduce or block its absorption include: Conditions such as celiac disease, chronic pancreatitis, Crohn's disease, and cystic fibrosis.
...
Weight loss surgery.
  • Oral steroids.
  • Orlistat, a weight-loss drug.
  • Statins.
  • Diuretics.
Feb 14, 2021

How can I increase my vitamin D levels quickly? ›

  1. Spend time in sunlight. Vitamin D is often referred to as “the sunshine vitamin” because the sun is one of the best sources of this nutrient. ...
  2. Consume fatty fish and seafood. ...
  3. Eat more mushrooms. ...
  4. Include egg yolks in your diet. ...
  5. Eat fortified foods. ...
  6. Take a supplement. ...
  7. Try a UV lamp.
Mar 17, 2019

Does vitamin D give you energy? ›

Vitamin D is vital for making our muscles work efficiently and boosting energy levels, new research from Newcastle University has shown.

Is it better to take vitamin D every day or once a week? ›

The effect of equivalent oral doses of vitamin D3 600 IU/day, 4200 IU/week and 18,000 IU/month on vitamin D status was compared in a randomized clinical trial in nursing home residents. A daily dose was more effective than a weekly dose, and a monthly dose was the least effective.

What deficiency causes weakness in legs? ›

Muscle weakness due to vitamin D deficiency is predominantly of the proximal muscle groups and is manifested by a feeling of heaviness in the legs, tiring easily, and difficulty in mounting stairs and rising from a chair; the deficiency is reversible with supplementation (15–18).

What is the difference between vitamin D and vitamin D3? ›

There are quite a few differences between vitamin D and vitamin D3, but the main difference between them is that vitamin D is a fat-soluble vitamin that regulates calcium and phosphorous levels in the body, whereas the vitamin D3 is the natural form of vitamin D produced by the body from sunlight.

How long does it take for vitamin D to work? ›

How Long Does It Take for Vitamin D to Work? If you have a vitamin D deficiency, you may notice improvements within 4-6 weeks of consistent supplementation. However, that timeframe can vary depending on what your baseline vitamin D levels are.

How long does it take for vitamin D levels to return to normal? ›

If you are taking a vitamin D supplement every day, it can take up to one month for your vitamin D levels in your blood to reach a steady level. If you are concerned that you are taking too much vitamin D, talk to your doctor.

Why does vitamin D make me sleepy? ›

As a fat-soluble vitamin, vitamin D is stored in your body fat and liver. Excess levels of vitamin D in your system can lead to an array of complications and symptoms, including weakness and fatigue.

What part of body absorbs vitamin D best? ›

The vitamin D that is consumed in food or as a supplement is absorbed in the part of the small intestine immediately downstream from the stomach. Stomach juices, pancreatic secretions, bile from the liver, the integrity of the wall of the intestine — they all have some influence on how much of the vitamin is absorbed.

How long does vitamin D stay in your system? ›

Calcitriol (1,25-dihydroxyvitamin D3), the active form of vitamin D, has a half-life of about 15 hours, while calcidiol (25-hydroxyvitamin D3) has a half-life of about 15 days. Vitamin D binds to receptors located throughout the body.

How long should you take vitamin D3? ›

If your blood levels are exceptionally low, you may need higher doses that should be used under the direction of a healthcare provider. In patients with vitamin D levels less than 20 ng/mL, start with 50,000 IUs of vitamin D3 once a week for 6 to 8 weeks.

What vitamin helps sleep? ›

Omega-3, Vitamin D

A study in the Journal of Clinical Sleep Medicine found the combination of omega-3s and vitamin D from fatty fish like salmon improved sleep in participants. Researchers think it's because of the effect of those nutrients on regulating serotonin.

What deficiency causes daytime sleepiness? ›

Possible culprit: A vitamin or mineral deficiency

One possible reason for feeling tired, anxious, and weak is having low levels of iron, vitamin D, or B12.

Does low vitamin D make you tired and weak? ›

The symptoms of vitamin D deficiency are often subtle, so many people don't know they're deficient. Some of the effects of vitamin D deficiency include: Fatigue or tiredness. Bone pain.

Does sugar deplete vitamin D? ›

VITAMIN D - A high intake of sugar, particularly fructose, increases the production of a devious enzyme which degrades stores of vitamin D. It can also undermine the production of another enzyme necessary to synthesize this critical nutrient.

Does d3 deplete magnesium? ›

Mg is essential in the metabolism of vitamin D, and taking large doses of vitamin D can induce severe depletion of Mg.

How much vitamin D3 should a woman take daily? ›

The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.

How does vitamin D affect female hormones? ›

High blood levels of vitamin D linked to reduced estrogen – and potentially lower breast cancer risk. Can taking daily vitamin D supplements decrease sex-hormone levels and thereby potentially reduce the risk of breast cancer in older women?

How much vitamin D is too much? ›

Taking 60,000 international units (IU) a day of vitamin D for several months has been shown to cause toxicity. This level is many times higher than the U.S. Recommended Dietary Allowance (RDA) for most adults of 600 IU of vitamin D a day.

Why does low vitamin D cause back pain? ›

In people having lack of Vitamin D, the muscle strength of waist, back, neck decreases. Decreased muscle strength can cause herniated disc and cervical discal hernia. All of this is reflected in the patient's pain.

Can you live with no vitamin D? ›

Our bodies produce active vitamin D after exposure to sunlight, and we get some vitamin D from food. Vitamin D is also a hormone. Hormones help control how cells and organs function. However, we do not call vitamin D “hormone D” because without it we cannot live.

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6. Mangel an Vitamin D? Auf diese Symptome achten: Erste Anzeichen und was Sie tun können!
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Author: Pres. Lawanda Wiegand

Last Updated: 12/25/2022

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Name: Pres. Lawanda Wiegand

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Job: Dynamic Manufacturing Assistant

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Introduction: My name is Pres. Lawanda Wiegand, I am a inquisitive, helpful, glamorous, cheerful, open, clever, innocent person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.